quinta-feira, novembro 11, 2004
NA ONDA - Fonte: Revista O2
Existe um momento na corrida em que você sente que seu corpo e mente são capazes de correr para sempre.
É um estado privilegiado em que as pernas parecem fluir sem qualquer esforço. Se você já atingiu esse “nirvana” durante a corrida, é porque chegou ao estado mental em que as ondas cerebrais trabalham numa freqüência mais baixa e proporcionam um relaxamento profundo que permite que tudo aconteça quase que espontaneamente – a chamada zona alfa. E é possível atingir esse estágio por vontade própria e aproveitar os benefícios que ele pode trazer.
Desde a invenção do eletro-encéfalograma, em 1930, os cientistas são capazes de medir a atividade elétrica do cérebro. Quando estamos acordados e ativos, as ondas cerebrais vibram numa freqüência entre 14 e 20 ciclos por segundo. São as chamadas ondas beta. Durante o sono, as ondas cerebrais vibram entre dois e oito ciclos por segundo. Elas são as ondas theta. Entre a freqüência das ondas do estado de vigília e a freqüência das ondas quando estamos dormindo, estão as ondas alfa. Elas ocorrem em oito a 13 ciclos por segundo e aparecem quando sua mente está num estado de intenso relaxamento, como naquele momento único em que não sabemos se estamos dormindo ou acordados, instantes antes de cair no sono.
O alfa na corrida
Além do sono, a respiração ritmada de alguns tipos de exercícios como a corrida também causa alterações na freqüência das ondas cerebrais. “Nessa situação, o organismo passa a funcionar num estado de equilíbrio entre o consumo e a produção de oxigênio, podendo trabalhar em inércia durante um período longo de tempo”, explica Paulo Correia, coordenador do laboratório de fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Daí vem o relaxamento e a maior sensibilidade de todo o corpo. Assim como qualquer outra habilidade, a capacidade de entrar nesse estado de equilíbrio é treinável (veja quadro).
Os estudos sobre a zona alfa ainda não são conclusivos, mas o que se tem observado é que o aumento das ondas alfa no cérebro tem relação estreita com o aumento da performance. É por isso que o termo “Performance Máxima” (“Peak Performance”) tem sido cada vez mais usado entre os especialistas em treinamento e fisiologia do exercício. Ele é descrito como um estado mental de alta clareza e concentração, calmo, presente, criativo e ideal para aprender e visualizar as metas propostas. Ou seja, é o ápice do desempenho, com a mente e corpo numa zona ótima de trabalho. O treinamento para isso envolve uma fina sintonia para mentalizar todas as habilidades e, assim, explorar as potencialidades da mente.
Isabelino Coelho, 28 anos, atleta da equipe Run&Fun, passou pela experiência sem saber. “Uma vez fiz uma prova de 10km em 34 minutos, mas só percebi que havia alguma coisa diferente quando comecei a alcançar o pelotão feminino, que largara antes. Comecei em ritmo mais fraco que o habitual e não estava preocupado com meu desempenho. Acho que isso contribuiu para que eu deixasse tudo fluir naturalmente. Passei a não sentir o quanto estava solto na prova”, conta. “Já tive a sensação de que poderia correr para sempre; não sentia o impacto do corpo e as pernas pareciam se mover sozinhas”, conta Maurício dos Santos, atleta amador de corridas de rua. “Numa prova, comecei a passar os outros competidores e só senti mesmo o esforço nos últimos metros, quando aumentei o ritmo”, lembra.
A endorfina tem grande parte da responsabilidade pela sensação de bem-estar experimentada por Isabelino e Maurício, mas o que faz o atleta permanecer e entrar nesse estado mental ainda é desconhecido pela grande maioria, e poucos estudos científicos nessa área foram realizados no Brasil.
Entrando em alfa
A habilidade de entrar e permanecer na zona alfa requer prática. Algumas dicas para facilitar as coisas para você:
:: O primeiro passo é não ficar ansioso para atingir esse estado mental.
:: Evite o estresse antes da corrida saindo de casa com tempo suficiente para chegar ao treino.
:: Comece devagar. Ande por cinco minutos antes de começar a correr. Enquanto anda, pense que está deixando todo o mundo do estresse para trás. Depois, corra devagar (trote) por 10 minutos. Você deve se sentir muito confortável com seu ritmo para que seu corpo possa fazer os ajustes necessários. A partir daí, mantenha o seu ritmo ideal, aquele em que sabe que poderá permanecer por todo o treino de maneira tranqüila. Você deve sentir-se confortável em todas as fases do treino.
:: Minimize todo tipo de incômodo durante a corrida: evite correr em avenidas movimentadas e percursos com superfícies irregulares. Verifique se as roupas e o tênis são apropriados – nada pode tirá-lo mais rápido da zona alfa do que roupas inadequadas e tênis que incomodam.
:: Não esqueça de se alimentar da maneira correta cerca de duas horas antes da atividade. Será difícil encontrar o “outro estado” se houver déficit de nutrientes ou se estiver de estômago cheio.
:: Se o objetivo quanto à distância e a velocidade for muito intenso, divida o treino em partes que sabe que pode lidar. Isso não apenas reduz o estresse físico como também controla a pressão psicológica sobre seu próprio desempenho.
Nas competições
Muitos corredores encontram mais dificuldades para diminuir as ondas cerebrais durante as competições do que nos treinos diários. Mas aqueles que sabem explorar essa vantagem têm um desempenho superior. Aqui estão algumas dicas para conseguir esse benefício:
:: Estabeleça um ritmo tranqüilo. Ele pode até parecer fraco demais para o que está acostumado.
:: Depois do primeiro quilômetro, aumente um pouco a freqüência das passadas durante alguns passos e, depois, diminua novamente. Repita isso várias vezes. Você ajuda o corpo a se acostumar com as variações das quantidades de oxigênio requeridas.
:: Programe-se para correr a segunda parte da prova num ritmo superior à primeira parte. Se no começo estiver num ritmo mais lento, você estará mais relaxado e facilitará o trabalho do corpo e da mente. Uma vez atingida a outra fase, naturalmente se sentirá melhor para aumentar a velocidade na segunda parte da prova.
:: Fique atento à sua forma física. Evite treinamentos muito intensos que prejudiquem e estressem o corpo. ::
É um estado privilegiado em que as pernas parecem fluir sem qualquer esforço. Se você já atingiu esse “nirvana” durante a corrida, é porque chegou ao estado mental em que as ondas cerebrais trabalham numa freqüência mais baixa e proporcionam um relaxamento profundo que permite que tudo aconteça quase que espontaneamente – a chamada zona alfa. E é possível atingir esse estágio por vontade própria e aproveitar os benefícios que ele pode trazer.
Desde a invenção do eletro-encéfalograma, em 1930, os cientistas são capazes de medir a atividade elétrica do cérebro. Quando estamos acordados e ativos, as ondas cerebrais vibram numa freqüência entre 14 e 20 ciclos por segundo. São as chamadas ondas beta. Durante o sono, as ondas cerebrais vibram entre dois e oito ciclos por segundo. Elas são as ondas theta. Entre a freqüência das ondas do estado de vigília e a freqüência das ondas quando estamos dormindo, estão as ondas alfa. Elas ocorrem em oito a 13 ciclos por segundo e aparecem quando sua mente está num estado de intenso relaxamento, como naquele momento único em que não sabemos se estamos dormindo ou acordados, instantes antes de cair no sono.
O alfa na corrida
Além do sono, a respiração ritmada de alguns tipos de exercícios como a corrida também causa alterações na freqüência das ondas cerebrais. “Nessa situação, o organismo passa a funcionar num estado de equilíbrio entre o consumo e a produção de oxigênio, podendo trabalhar em inércia durante um período longo de tempo”, explica Paulo Correia, coordenador do laboratório de fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Daí vem o relaxamento e a maior sensibilidade de todo o corpo. Assim como qualquer outra habilidade, a capacidade de entrar nesse estado de equilíbrio é treinável (veja quadro).
Os estudos sobre a zona alfa ainda não são conclusivos, mas o que se tem observado é que o aumento das ondas alfa no cérebro tem relação estreita com o aumento da performance. É por isso que o termo “Performance Máxima” (“Peak Performance”) tem sido cada vez mais usado entre os especialistas em treinamento e fisiologia do exercício. Ele é descrito como um estado mental de alta clareza e concentração, calmo, presente, criativo e ideal para aprender e visualizar as metas propostas. Ou seja, é o ápice do desempenho, com a mente e corpo numa zona ótima de trabalho. O treinamento para isso envolve uma fina sintonia para mentalizar todas as habilidades e, assim, explorar as potencialidades da mente.
Isabelino Coelho, 28 anos, atleta da equipe Run&Fun, passou pela experiência sem saber. “Uma vez fiz uma prova de 10km em 34 minutos, mas só percebi que havia alguma coisa diferente quando comecei a alcançar o pelotão feminino, que largara antes. Comecei em ritmo mais fraco que o habitual e não estava preocupado com meu desempenho. Acho que isso contribuiu para que eu deixasse tudo fluir naturalmente. Passei a não sentir o quanto estava solto na prova”, conta. “Já tive a sensação de que poderia correr para sempre; não sentia o impacto do corpo e as pernas pareciam se mover sozinhas”, conta Maurício dos Santos, atleta amador de corridas de rua. “Numa prova, comecei a passar os outros competidores e só senti mesmo o esforço nos últimos metros, quando aumentei o ritmo”, lembra.
A endorfina tem grande parte da responsabilidade pela sensação de bem-estar experimentada por Isabelino e Maurício, mas o que faz o atleta permanecer e entrar nesse estado mental ainda é desconhecido pela grande maioria, e poucos estudos científicos nessa área foram realizados no Brasil.
Entrando em alfa
A habilidade de entrar e permanecer na zona alfa requer prática. Algumas dicas para facilitar as coisas para você:
:: O primeiro passo é não ficar ansioso para atingir esse estado mental.
:: Evite o estresse antes da corrida saindo de casa com tempo suficiente para chegar ao treino.
:: Comece devagar. Ande por cinco minutos antes de começar a correr. Enquanto anda, pense que está deixando todo o mundo do estresse para trás. Depois, corra devagar (trote) por 10 minutos. Você deve se sentir muito confortável com seu ritmo para que seu corpo possa fazer os ajustes necessários. A partir daí, mantenha o seu ritmo ideal, aquele em que sabe que poderá permanecer por todo o treino de maneira tranqüila. Você deve sentir-se confortável em todas as fases do treino.
:: Minimize todo tipo de incômodo durante a corrida: evite correr em avenidas movimentadas e percursos com superfícies irregulares. Verifique se as roupas e o tênis são apropriados – nada pode tirá-lo mais rápido da zona alfa do que roupas inadequadas e tênis que incomodam.
:: Não esqueça de se alimentar da maneira correta cerca de duas horas antes da atividade. Será difícil encontrar o “outro estado” se houver déficit de nutrientes ou se estiver de estômago cheio.
:: Se o objetivo quanto à distância e a velocidade for muito intenso, divida o treino em partes que sabe que pode lidar. Isso não apenas reduz o estresse físico como também controla a pressão psicológica sobre seu próprio desempenho.
Nas competições
Muitos corredores encontram mais dificuldades para diminuir as ondas cerebrais durante as competições do que nos treinos diários. Mas aqueles que sabem explorar essa vantagem têm um desempenho superior. Aqui estão algumas dicas para conseguir esse benefício:
:: Estabeleça um ritmo tranqüilo. Ele pode até parecer fraco demais para o que está acostumado.
:: Depois do primeiro quilômetro, aumente um pouco a freqüência das passadas durante alguns passos e, depois, diminua novamente. Repita isso várias vezes. Você ajuda o corpo a se acostumar com as variações das quantidades de oxigênio requeridas.
:: Programe-se para correr a segunda parte da prova num ritmo superior à primeira parte. Se no começo estiver num ritmo mais lento, você estará mais relaxado e facilitará o trabalho do corpo e da mente. Uma vez atingida a outra fase, naturalmente se sentirá melhor para aumentar a velocidade na segunda parte da prova.
:: Fique atento à sua forma física. Evite treinamentos muito intensos que prejudiquem e estressem o corpo. ::
# posted by Anônimo : 11:15 AM
