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A estimulação física para o desenvolvimento muscular é imprescindível para o aumento de tamanho das fibras musculares, e a manutenção da definição dos músculos. A dieta é o apoio para o resultado esperado e ainda o controle necessário para a diminuição da camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura.
Fugir das festas não é a solução. É possível participar das comilanças sem sair da linha. Para isto, basta conhecer os efeitos que cada alimento pode causar em excesso e usar o bom senso.

Bebidas alcoólicas

Pequenas doses de álcool podem ser bem mais prejudiciais ao atleta do que àqueles que não dependem de uma boa performance nos treinos. Isto porque o álcool interfere no metabolismo energético, diminui a disponibilidade de glicose e, conseqüentemente, de energia pelo corpo prejudicando o desempenho esportivo. Além disso, a álcool tem o poder de diminuir a secreção do hormônio de crescimento, responsável pela recuperação muscular e anabolismo pós-treino.
O álcool pode prejudicar também o aproveitamento de vitaminas do complexo B (essenciais à formação de energia durante o exercício) e C ( importante antioxidante). Além disso, o álcool é um potente diurético, podendo provocar uma desidratação que prejudicará o treino dos dias seguintes, ainda mais nesta época do ano, na qual é comum algumas provas serem realizadas sob sol.
Se você não resistiu a alguns drinks, evite a ingestão de gorduras e capriche na ingestão de água, frutas e vegetais. Inclua também alimentos fontes de potássio, como por exemplo damasco seco, leite desnatado e banana para compensar suas perdas. Cerca de duas horas antes da prova, beba 500 ml de água. Durante a prova, recomenda-se tomar 250 ml de água a cada 20 minutos. Dessa forma, você está preparado para agüentar os treinos.

Confira as calorias das principais bebidas alcoólicas servidas em festas:

1 dose de uísque: 240 calorias

1 taça de vinho branco doce: 176 calorias

1 lata de cerveja : 147 calorias

1 taça de vinho tinto: 110 calorias

1 taça de vinho branco seco: 107 calorias

1 taça de champagne: 90 calorias

1 cálice de licor: 68 calorias

Nozes, Avelãs e Amendoins
Esses aperitivos são ainda mais frequentes nas festas de fim de ano. Eles são ricos em magnésio, fósforo, zinco, gorduras de ótima qualidade (como poliinsaturadas) niacina e outras vitaminas do complexo B e vitamina E, importantes para o atleta. Além disso, são considerados importantes antioxidantes que podem ajudar a neutralizar os efeitos danosos dos radicais livres produzidos durante os exercícios extenuantes. Cuidado apenas com a quantidade, pois estes alimentos são extremamente calóricos! Além disso, possuem uma grande concentração de gorduras, o que, em excesso, pode causar desconfortos gastrointestinais e o aumento de peso.

Confira as calorias:
1 xícara de chá de nozes: 480 calorias

1 xícara de chá de amêndoas: 365 calorias

1 xícara de chá de amendoim: 319 calorias

Aperitivos salgados
Não é difícil extrapolar os limites de ingestão de sal com os aperitivos das festas de fim de ano (embutidos, patês, azeitonas, queijos amarelos, salgadinhos, etc). O excesso de sal provoca a retenção de líquidos deixando o corpo mais pesado e prejudicando o desempenho dos treinos no dia seguinte. Para compensar os efeitos de inchaço, procure ingerir bastante água, frutas e vegetais frescos.
Em contra partida, se você treinou no mesmo dia, seus níveis de sódio no sangue podem estar diminuidos, e esses aperitivos são muito bem vindos em quantidade controlada, para ajudar a reidratação.

Doces e Frituras
As sobremesas que acompanham as festas de fim de ano e as frituras servidas como aperitivo normalmente são carregadas de gorduras. Além de fornecer muitas calorias, o excesso de gorduras pode causar indisposição e cansaço, além de desconfortos gastrointestinais e insônia. Ademais, o excesso de gorduras, aliada ao consumo de álcool pode ainda sobrecarregar o trabalho hepático.

1 rabanada: 249 calorias

1 fatia grossa de panetone: 283 calorias
3 brigadeiros: 150 calorias
1 fatia de bolo de chocolate: 300 calorias
2 bolas de sorvete: 350 calorias
1 porção de musse de chocolate: 255 calorias
1 coxinha: 180 calorias
1 croquete: 180 calorias
1 porção de batata chips: 200 calorias

Aproveite os benefícios das frutas mais servidas nas festas de fim de ano para compensar os estragos das frituras, bebidas e doces:

Cereja
A cereja “in natura” apresenta baixas calorias, sendo portanto uma boa opção para aperitivo, principalmente para pessoas atletas compulsivos por doce. Além disso, é uma boa fonte de vitamina C, vitamina A, potássio e fibra solúvel, sendo benéfica na redução do colesterol.

Fruta de baixo valor calórico e boa fonte de fibras. Além disso, são ricas em vitamina, riboflavina e potássio.

Uva
As uvas, principalmente as vermelhas, são muito ricas em substâncias anti-oxidantes que previnem o surgimento de diversas doenças, inclusive o envelhecimento.

Damasco
Os damascos secos destacam-se como antioxidantes devido a sua alta concentração de beta-caroteno. Além disso, são mais nutritivos do que os frescos ou enlatados e isentos de gordura.

Tâmara
Com cerca de 60 a 70% de seu peso constituído de açúcar, a tâmara é uma das frutas mais doces, sendo também uma das mais calóricas. No entanto, são também muito nutritivas, sendo ricas em potássio, ferro, niacina e vitamina B6.

Confira as calorias
10 uvas vermelhas: 76 calorias

10 uvas verdes: 70 calorias

10 avelãs: 68 calorias

1 pêra: 68 calorias 1 kiwi: 46 calorias

1 ameixa seca: 38 calorias

1 carambola: 37 calorias

1 colher de sopa de uvas passas: 30 calorias

1 ameixa: 23 calorias

1 damasco seco: 20 calorias

1 fatia de melão: 19 calorias

1 cereja: 15 calorias

Matéria elaborada pela Equipe RGNutri